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Plan primavera: 3 métodos para entrenar al aire libre

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La ecuación se repite año tras año, con la llegada de cada primavera. A mayor temperatura, más ganas de hacer ejercicio al aire libre

Cuando entrenamos en una plaza o parque brindamos a nuestro cerebro nuevos estímulos visuales y -en muchos casos- disfrutamos más de la actividad, algo que puede traducirse en una mayor adherencia.

Además, hacer ejercicio en presencia de la naturaleza mejora la autoestima y el estado de ánimo, según un estudio realizado por la Universidad de Essex (Reino Unido) que lo comparó con entrenar dentro de un gimnasio.

Por otro lado, el sol es un aliado para el organismo. Y acá entra en juego algo muy mencionado tras la pandemia del Covid-19: la búsqueda de valores óptimos de vitamina D.

«El 80% de la vitamina D se genera en la piel al exponernos a los rayos solares, así que salir a pasear, hacer actividad física al aire libre, sentarse en el balcón, jardín o plaza con los brazos o las piernas expuestos al sol por 15 minutos es suficiente para lograr niveles adecuados», dijo en una nota de Clarín la osteóloga Alicia Bagur, directora médica de Mautalen Salud e Investigación.

Después de conocer estos beneficios, si ya te dieron ganas de ponerte las zapatillas, te presentamos tres métodos ideales para practicar en cualquier espacio verde.

Yoga: paso a paso, el saludo al sol

Para recibir la primavera, nada mejor que aprender el “saludo al sol”, una de las vinyasa (secuencia de asanas o posturas) más reconocidas del yoga.

En un video que hizo para Clarín, la profesora Nora Maas enseña una de las variantes más tradicionales y sencillas, llamada «surya namaskar A«.

Las posturas están marcadas por el ritmo de la respiración: se inhala en una y se exhala en otra. Además, están unidas por movimientos de flexión y extensión.

“Hacerlo todas las mañanas nos ayuda a encarar el día de otra manera”, alienta la directora de Maas Yoga. 

Para empezar, se pueden hacer 2 o 3 vueltas. Es decir, repetir la misma secuencia completa, de forma continua, varias veces. Luego, ir aumentando la cantidad, en forma gradual, hasta llegar a unas 10 repeticiones

HIIT cardio: una rutina para quemar calorías

HIIT es una sigla en inglés que puede traducirse como “entrenamiento interválico de alta intensidad”. Se compone de secuencias repetidas de períodos súper intensos, seguidos de tiempos de recuperación.

Es ideal para entrenar en un parque o en una plaza porque no requiere de muchos elementos. Según la propuesta, se pueden usar bandas, mancuernas, o directamente nada.

«Con el HIIT quemás más calorías que corriendo», asegura la entrenadora Gaby Castillo y presenta una serie de ejercicios bien «cardio» con el objetivo de bajar de peso.

El primero es una sentadilla «sumo». Luego hacemos una lagartija asimétrica con despegue. Y, por último, un desplazamiento lateral. 

¿Cómo se realiza la rutina? Hay que poner un cronómetro que marque 40 segundos. Hacer 4 sentadillas, 4 lagartijas y 4 desplazamientos. Luego repetir toda la secuencia, una y otra vez, hasta que termine el tiempo.

Hacer de 2 a 4 vueltas de la secuencia completa (de 40 segundos cada una), todas de corrido. La velocidad es un factor clave para que el trabajo sea efectivo.

Entrenamiento funcional: 3 ejercicios para todo el cuerpo

Quizás ni sepas de qué se trata. Pero es muy común ver en parques y plazas a grupos de personas haciendo el llamado «entrenamiento funcional».

Está basado en los «patrones básicos de movimiento«, que son las acciones que ejecutamos de manera primitiva, como caminar, correr y trepar.

«Es como volver a las fuentes«, dice la profesora de educación física y entrenadora personal Paula Fatic.

Otra característica es que trabaja con movimientos y no con músculos como se hace en una clase tradicional de localizada, que divide los ejercicios por partes del cuerpo.

“El concepto ya no es tríceps, bíceps y glúteos”, explica Fatic. «Ahora se trata de poder integrar desde la respiración, desde la contracción, desde los movimientos con las articulaciones”, completa.

La rutina que presenta incluye tres ejercicios: un remo horizontal, un combinado de bisagra de cadera con sentadilla y un “push” o empuje horizontal sobre banco. Todos trabajan el cuerpo en forma integral.

Fuente: clarin

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