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Siete claves indispensables para un sueño de calidad

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El descanso se ve alterado por el estrés, la preocupación, la ansiedad, las perspectivas negativas, la desesperanza y la frustración. Si bien puede variar entre diferentes investigaciones, las estadísticas indican que el insomnio crónico ocurre en el 10% de la población mundial, aproximadamente, pero entre el 30 y el 35% puede reportar síntomas.

Si bien la mayoría de situaciones podrían mejorar, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional. De esta, el primer paso, se pregunte a quién se pregunte, es la adopción de medidas de higiene del sueño. En otras palabras, todo aquello que uno puede hacer por sí mismo para dormir más y mejor.

Si se quiere mantener una buena higiene del sueño y empezar un tratamiento para superar un periodo de insomnio resulta imprescindible tener buenos hábitos durante el día. “Lo que hacemos durante el día determinará el descanso durante la noche. Y dormir, a su vez, condiciona nuestro día. Cuando seamos conscientes de ello, empezaremos a entender la importancia de un buen descanso”, plantea el doctor Eduard Estivill, médico español muy conocido como experto en trastornos del sueño.

Recomendaciones sobre la higiene del sueño

  1. Establecer una rutina: El primer consejo que los expertos en sueño repiten una y otra vez es el de establecer una rutina. Una costumbre que puede ir desde el baño a las actividades cotidianas previas a meterse en la cama: “Bañarnos, prepararnos, relajarnos e irnos a dormir siempre a la misma hora, y levantarnos a la misma hora cada día, son cosas que marcan una gran diferencia, porque le indican al cuerpo cuándo es el momento de descansar y liberar melatonina”, explica Pablo Vicente, neurólogo en el Hospital Álvaro Cunqueiro en Vigo y miembro de la Sociedad Española del Sueño. Y si hay dudas sobre qué hora es mejor, Nuria Roure, psicóloga y doctora en medicina del sueño da las claves del momento idóneo: “Este suele aparecer en los adultos alrededor de las diez y media o las once, mientras que en los niños se adelanta a las ocho u ocho media”. La razón no es otra que el tiempo que cada uno lleva despierto, algo que se conoce como la presión del sueño. “Sucede después de pasar entre 16 y 18 horas en pie. Esa presión es necesaria para que nos quedemos dormidos al meternos en cama”, detalla la experta. Las señales que le dan la bienvenida a este fenómeno son de sobra conocidas: somnolencia y distensión de los músculos. Por eso, cuando aparezcan hay que prestarles atención. De lo contrario, será un obstáculo para el sueño.
  2. Acortar la siesta: Las sociedades del sueño recomiendan dedicarle, como máximo, unos 30 minutos (aunque mejor menos). Excederse puede derivar en problemas de distinta naturaleza. En primer lugar, que la inercia del sueño sea propia de fases muy profundas; y en segundo, que la conciliación nocturna del descanso se complique. “A medida que pasan las horas, vamos acumulando más hambre de sueño. Por eso, una siesta muy larga podrá reducir ese apetito y llegar al final del día sin ganas de descansar”, apunta María de los Ángeles Rol de Lama, profesora de Fisiología, doctora en Ciencias Biológicas e investigadora sénior en el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia (Cronolab).
  3. No consumir alcohol, mucho menos, antes de dormir: Si bien muchos piensan que tomarse una copa de vino aumenta la calidad del sueño, esta creencia se aleja de la evidencia científica. Su consumo se relaciona con un peor descanso y lo único que alguien puede experimentar después de su ingesta es una menor latencia del sueño. El ritmo es el siguiente: en una primera fase, la persona está profundamente dormida, pero, conforme pasan las horas y la cantidad de alcohol en sangre disminuye, la calidad del sueño se perjudica. “Tenemos más despertares, se fragmenta más el sueño y ese sueño no es reparador. Además, el alcohol tiene efecto diurético, lo que genera bastante deshidratación en el cuerpo y a la mañana tenemos sensación de resaca, dolor de cabeza y otros síntomas”, indica la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño.
  4. Hacer una cena ligera y controlar la ingesta de cafeína: En materia de alimentación, existen dos grandes reglas. En primer lugar, las cenas tienen que ser livianas y estar separadas del momento de irse a dormir. “A partir de las seis de la tarde intentar no comer nada y será cuando mejor se duerma”, ejemplificaba María Berrozpe, doctora en ciencias biológicas por la Universidad de Barcelona y cofundadora y codirectora del Centro de Estudios del Sueño Infantil.
  5. Ventilar la habitación: El ambiente que invita al sueño también es importante. Nadie negará que encontrar la habitación ventilada y en una temperatura cómoda es un placer como pocos con evidencia que lo sostiene. Al dormir, el organismo disminuye su temperatura y, para ello, expulsa calor hacia el exterior. Si el termostato está demasiado elevado, el proceso se dificulta. Un baremo general y, en principio, ideal para todos es no superar los 20 grados.
  6. No usar medias para dormir: La sensación que da la ropa de descanso se nota. Rybel Wix, adjunta del servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital de la Princesa y especialista en medicina del sueño, aconseja algo tan simple como no dormir con medias. “Mucha gente lo hace, pero no es bueno. Cuando te acuestas, se redistribuye la sangre y la temperatura se reduzce, lo que induce al sueño. Esta prenda lo impide”. En suma, los expertos insisten en que el pijama sea cómodo.
  7. La noche debe ser oscura y silenciosa: El último consejo en la lista de imprescindibles prima la oscuridad y el silencio, ambos esenciales —aunque haya muchos que digan lo contrario— para un sueño de calidad. “La noche debe ser oscura, silenciosa y fresca”, resume Rol de Lama. El principal enemigo de esta regla es el uso del celular, así que restringirlo puede ayudar. “Muchas personas se acuestan y se quedan dormidas revisando emails, jugando o viendo contenidos en redes sociales. Esto es muy nocivo para el sueño, ya que puede inhibir la secreción de melatonina, la hormona que regula los horarios diurnos y nocturnos en el cuerpo, debido a la luz blanca que perturba el cerebro”, señala Bonmatí. Con todo esto en mente, la experta anima a dejar los dispositivos electrónicos en otra habitación.
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